Ejercicios para una buena salud

Una buena salud física y mental solamente se obtiene haciendo ejercicios regularmente. La combinación de una rutina de ejercicios y una buena alimentación es suficiente para: Conservar una buena figura, mantener activo nuestro cerebro, dormir mejor, evitar enfermedades, tener más energía  y aumentar la auto estima. Te daré unas recomendaciones para sacar el máximo beneficio de tus ejercicios.

Paso 1-Preparación.

Si nunca has tenido una rutina de ejercicios, o hace meses que llevas una vida sedentaria, es imprescindible que lo tomes con calma. No quieras ponerte en forma en dos o tres días, esforzando tu cuerpo innecesariamente, pues sólo podrías hacerte daño. Lo primero es prepararte mentalmente. Comienza a visualizarte realizando tu nueva rutina de ejercicios, hazlo al menos 15 minutos diariamente (preferiblemente en el mismo horario en que pretendes ejercitarte) de esa manera tu cerebro y tu cuerpo estarán preparados para los cambios que tendrá tu vida. Consigue calzados deportivos y ropa ligera. También un bálsamo o ungüento para que masajees tus músculos después de ejercitarlos y así evitar que lleguen a dolerte demasiado. Necesitarás una libreta para que lleves anotaciones de tu plan de ejercicios y la ejecución del mismo.

Eso te tomará unos días. Asegúrate de elegir un horario que no interfiera con tus compromisos diarios.

Paso 2- Inicio.

Las primeras dos semanas son cruciales. Debes ejercitarte con moderación, involucrando todo tu cuerpo, sin exceder de 20 a 30 minutos diariamente. Luego de dos semanas aumentas el tiempo y la intensidad de tus ejercicios gradualmente. Puedes elegir una rutina diaria (cinco días activos y  descanso los fines de semana), interdiaria (un día sí, un día no), o tres y uno (tres días activos y un día de descanso). El descanso es tan importante como los ejercicios.

Lo primero que debes acostumbrarte es a tomar en la mañana un vaso de agua, antes que cualquier cosa, eso te ayudará a eliminar grasa, toxinas y a limpiar todo el tracto digestivo. Además contribuye a una mejor hidratación y por lo tanto mejor lubricación de músculos y articulaciones. Así que mucha agua. Si buscas perder peso es aconsejable hagas tus ejercicios mañaneros antes del desayuno o solamente toma un vaso de jugo natural o una fruta y luego te ejercitas. Esto porque tu metabolismo comenzará a usar la grasa almacenada en tu cuerpo y a transformarla en la energía necesaria para llevar a cabo dichos ejercicios. De otra manera, cuando desayunas primero, tu metabolismo toma la energía de los alimentos que acabas de ingerir y tiene que consumir todo lo que apenas has ingerido para luego empezar a gastar lo que ya tiene almacenado. Desayuna después del ejercicio. Nunca dejes de comer buscando rebajar, eso te perjudica. Es mejor comer 4 ó 5 veces al día comidas ligeras y nunca saltar las comidas.

Si tienes un peso adecuado trata de llevar una dieta balanceada en la que incluyas todo tipo de alimento y recuerda siempre comer al menos una hora antes de ejercitarte.

Paso 3- Técnicas.

El calentamiento es sumamente importante, no debes descuidarlo. Antes de iniciar cualquier tipo de ejercicios calienta tus músculos. Invierte al menos 20 minutos en hacerlo. Hazlo despacio y con buena técnica. Comienza con el cuello, girándolo despacio para un lado y otro, tienes que hacerlo suave, con cuidado para que tenga mejor efecto, luego los hombros y brazos, tronco, muslos, pantorrillas y tobillos. Calienta siempre girando estas partes primero suave y luego un poco más rápido. Esto te ayudará a lubricar tus articulaciones, tener mejor rendimiento, tus músculos comenzarán a quemar calorías más rápido y alejará de ti cualquier lesión. Nunca olvides calentar. Es bueno completar el calentamiento con ejercicios de estiramiento y flexibilidad.
Combina siempre que puedas los ejercicios aeróbicos con los anaeróbicos. Los aeróbicos (nadar, bailar, caminar, trotar, saltar cuerdas y montar bicicletas) contribuyen a limpiar tu metabolismo, mejorar la circulación y aumentan tu resistencia y capacidad pulmonar. Son ideales para el inicio de una rutina de ejercicios.

Los ejercicios anaeróbicos (pesas, calistenia y correr rápido) ayudan a aumentar la fuerza y el volumen de tus músculos. Dependiendo la intensidad, estos ejercicios pueden hacer la misma función que los ejercicios aeróbicos.

A menos que te estés preparando para entrenar otro deporte más exigente como futbol, béisbol, baloncesto, etc. Has de saber que para quemar calorías es mejor caminar que trotar. Aunque trotar es mejor que correr. ¿Por qué? Bueno correr desarrolla los músculos, les da fuerza y volumen y por lo tanto el cuerpo necesitará guardar más calorías y almacenarlas para suplir esa necesidad. Cuando caminas utilizas otros tipos de músculos y consumes más calorías, pero tus músculos se definen más en vez de aumentar. Músculos mejor definidos queman más calorías. No hablo de pasear, sino caminar. Si caminas más rápido mejor aún.
Lo mismo aplica para las pesas. Si tu rutina de pesas consiste en ir agregando más y más kilos a la barra, entonces tus músculos crecen, adquieres mayor volumen y tu cuerpo almacena más energía principalmente en forma de grasas. Si buscas definición debes hacer series con peso liviano y muchas repeticiones (entre 15 y 20 cada vez). Si solamente haces pesas dos veces por semana, divide tu rutina en dos grupos musculares. A- pecho, hombros, piernas y tríceps. B-Trapecio, antebrazo, espalda y bíceps. Los del grupo A son ejercicios de empuje, los músculos tienen que empujar las pesas. Los del grupo B se llevan a cabo halando las pesas. Recuerda; unos empujan y los otros halan. 

los ejercicios de calistenia (pechadas, sentadillas, barra horizontal y abdominales) son mucho mejores para los principiantes que  las pesas; definen los músculos mas rápido, provocan menos lesiones, pueden realizarse en cualquier lado (aun en tu propia casa) y ayudan a ponerte en forma de una manera mas rápida y efectiva. Puedes hacer todas las abdominales que desees, los músculos abdominales nunca se sobre entrenan aunque hagas varias series de 20 ó 30 a la vez. Si las haces durante, antes o después de caminar mucho mejor. Los músculos adquiridos con ejercicios de calistenia tardan más tiempo en perder la forma y consistencia que los logrados con el fisiculturismo o entrenamiento con pesas.

Una última cosa. Aunque es recomendable que te instruyas y busques asesoría técnica y profesional (revistas especializadas, artículos en la Internet, consejos de entrenadores deportivos y profesores de educación física) a medida que vayas avanzando en tus ejercicios,  nadie puede conocer tu cuerpo mejor que tú... Así que aprende a escucharlo, él siempre te dirá lo que necesita. Ejercítate,  ponte en forma y goza de una buena salud.